BẢN TIN THÁNG 3
Sẵn sàng cho thử thách ba môn phối hợp
Với vai trò là đơn vị tổ chức các sự kiện thể thao sức bền hàng đầu tại Việt Nam, Sunrise Events Vietnam không chỉ mang đến những giải đấu chuyên nghiệp, mà còn mong muốn đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình chuẩn bị cho mỗi cuộc đua.
Chính vì vậy, từ tháng này, chúng tôi giới thiệu bản tin hằng tháng — nơi tổng hợp những kiến thức, kinh nghiệm thực tế và thông tin hữu ích, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và sẵn sàng cho những thử thách phía trước.
Hy vọng bản tin sẽ trở thành nguồn cảm hứng để bạn duy trì phong độ và tiếp tục chinh phục những cột mốc mới trên hành trình của mình.
—------------
1. TRẠM TIN TỨC: CẬP NHẬT “NHỊP ĐỘ” MÙA GIẢI ĐÀ NẴNG
Tháng 5 này, Đà Nẵng sẽ ghi dấu một cột mốc quan trọng khi lần đầu tiên đăng cai IRONMAN cự ly toàn phần tại Việt Nam, đồng thời bước sang mùa giải thứ 10 của Giải IRONMAN 70.3 Đà Nẵng.
Trước thềm cuộc đua, việc chuẩn bị đúng cách sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bước vào đường thi đấu.
Hãy đảm bảo thông tin cá nhân chính xác để tên bạn xuất hiện trên BIB hoặc Bức tường tên — một nguồn động lực tinh thần rõ ràng trong những km cuối.
Trong suốt cuộc đua, thay vì dồn sức ngay từ đầu, hãy giữ nhịp đều, chia nhỏ quãng đường và bổ sung nước, dinh dưỡng hợp lý để duy trì thể lực.
Mỗi phần thi tại Đà Nẵng năm nay đều góp phần tạo nên một hành trình đáng nhớ. Hãy chuẩn bị thật vững vàng để chinh phục thử thách phía trước.
—------------
2. PHẦN THI BƠI:
NHỮNG NGUYÊN TẮC QUAN TRỌNG TRONG TẬP LUYỆN BƠI BIỂN
Bơi biển (open water) là một thử thách hoàn toàn khác so với bơi trong hồ, đòi hỏi bạn phải thích nghi với môi trường và kiểm soát tốt kỹ thuật. Để làm chủ phần thi này, hãy lưu ý những nguyên tắc sau:
Thích nghi nhiệt độ và môi trường: Trước khi bắt đầu, đừng xuống nước và bơi ngay. Hãy làm ướt mặt, cổ để cơ thể thích ứng dần, tránh tình trạng sốc lạnh hoặc thở gấp khi vừa xuống nước.
Giữ hướng bơi ổn định: Trong bơi biển, việc giữ đúng hướng quan trọng hơn tốc độ. Hãy tập ngẩng đầu quan sát để nhìn phao định hướng mà không làm mất cân bằng cơ thể. Bạn cũng có thể chọn một điểm mốc cố định trên bờ để duy trì đường bơi thẳng.
Giữ nhịp thở và tâm lý ổn định: Sóng, dòng chảy hoặc va chạm với người khác có thể khiến bạn mất nhịp. Khi đó, hãy giảm tốc độ, chuyển sang kiểu bơi dễ kiểm soát hơn để lấy lại nhịp thở, rồi mới tiếp tục.
An toàn là số 1: Luôn bơi trong khu vực được kiểm soát và tuân thủ hướng dẫn của Ban tổ chức, sử dụng mũ bơi phù hợp để tăng khả năng nhận diện.
💡 Lời khuyên: Hãy bắt đầu tập luyện ở vùng nước nông, bơi song song với bờ biển để xây dựng sự tự tin trước khi tiến ra xa. Khi tập luyện, nên bơi cùng người khác hoặc có người quan sát.
—------------
3. PHẦN THI ĐẠP:
LÀM CHỦ TƯ THẾ KHÍ ĐỘNG HỌC (AERO POSITION)
Trong phần đạp xe, lực cản không khí là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến tốc độ. Vì vậy, tư thế khí động học (aero) được hiểu là cách điều chỉnh cơ thể và giữ vị trí ổn định trên xe để giảm diện tích tiếp xúc với gió, giúp không khí đi qua cơ thể hiệu quả hơn và giảm tiêu hao năng lượng.
Vì vậy, trong các cuộc đua IRONMAN, mục tiêu của phần đạp không chỉ là đạt tốc độ cao, mà là duy trì tư thế hiệu quả trong thời gian dài để tiết kiệm sức cho phần chạy phía sau.
Các quy tắc vàng để có tư thế Aero chuẩn:
Hạ thấp thân người một cách kiểm soát: Khi đạp xe, bạn nên cúi người về phía trước và tỳ tay lên thanh nghỉ (aerobar) để cơ thể gọn hơn, giúp gió lướt qua dễ dàng và tiết kiệm sức. Tuy nhiên, không cần cố hạ người quá thấp. Một tư thế hiệu quả là khi bạn vẫn nhìn rõ đường, giữ xe ổn định và đạp thoải mái trong thời gian dài.
Thả lỏng vai và cổ: Đừng gồng cứng; hãy giữ vai thư giãn và mắt nhìn thẳng về phía trước để duy trì sự ổn định trên quãng đường dài.
Giữ hông ổn định với góc gập tự nhiên: Trong tư thế khí động học, phần hông sẽ gập nhẹ theo tư thế cúi người, tạo điều kiện để truyền lực hiệu quả hơn. Điều quan trọng là giữ hông ổn định, tránh lắc hoặc xoay quá nhiều gây mất năng lượng và ảnh hưởng đến hiệu suất.
Luyện tập tính kiên trì: Tư thế khí động học có thể gây mỏi ở cổ, vai và lưng dưới trong thời gian đầu. Hãy bắt đầu với các khoảng ngắn trong buổi tập (10–15 phút), sau đó tăng dần thời gian để cơ thể thích nghi và duy trì tư thế lâu hơn.
💡 Lời khuyên: Thay vì chỉ đầu tư vào xe, hãy đảm bảo chiếc xe phù hợp với bạn. Việc điều chỉnh xe theo cơ thể (Bike Fit) sẽ giúp bạn đạp hiệu quả hơn, ít mỏi hơn và duy trì phong độ tốt hơn.
—------------
4. BÀI TẬP BRICK:
RÈN LUYỆN KHẢ NĂNG CHUYỂN TỪ ĐẠP SANG CHẠY
"Brick" là thuật ngữ chỉ các buổi tập kết hợp hai môn liên tiếp (phổ biến nhất là Đạp - Chạy) để luyện tập khả năng chuyển đổi của cơ thể. Đây là bài tập quan trọng giúp cơ thể làm quen với trạng thái chuyển đổi ngay sau khi xuống xe, khi đôi chân vẫn còn chịu ảnh hưởng từ nhịp đạp.
Tại sao bài tập Brick lại quan trọng?
Xóa bỏ cảm giác nặng nề: Sau khi đạp xe, cơ thể vẫn đang quen với chuyển động tròn của bàn đạp, nên khi chuyển sang chạy sẽ cảm thấy chân nặng và khó điều khiển. Đây là hiện tượng rất phổ biến với người mới. Brick giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với bước chạy sau khi đạp.
Giúp cơ thể đổi nhịp vận động nhanh hơn: Brick giúp bạn quen với việc đổi từ đạp sang chạy ngay lập tức, không bị gián đoạn.
Tâm lý vững vàng: Brick giúp bạn làm quen với trạng thái mệt nhưng vẫn phải tiếp tục, giống như trong ngày đua thật.
—------------
5. NẠP NĂNG LƯỢNG KHI THI ĐẤU:
ĂN UỐNG ĐÚNG CÁCH TRÊN ĐƯỜNG ĐUA
Trong ba môn phối hợp, bên cạnh phần thi bơi – đạp – chạy, dinh dưỡng thường được xem là “môn thứ tư” quyết định khả năng duy trì thể lực và hiệu suất thi đấu của bạn. Một chiến lược nạp năng lượng phù hợp sẽ giúp bạn giữ được nhịp độ ổn định xuyên suốt cuộc đua.
Chính vì vậy, nhiều vận động viên không chỉ chuẩn bị chiến thuật thi đấu, mà còn xây dựng sẵn một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể trong cuộc đua.
3 yếu tố chính để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng vào ngày đua:
Năng lượng (Fuel): Cơ thể sử dụng Carbohydrate và chất béo nhưng lượng dự trữ Carbohydrate lại rất ít. Đối với các cuộc đua dài từ 3 đến 17 giờ, cơ thể cần được cung cấp liên tục từ 40 gram đến 90 gram Carbohydrate mỗi giờ (tương đương 160-360 calo). Để tối ưu thời gian và hiệu suất thi đấu, bạn có thể ưu tiên các loại thực phẩm nhanh, gọn và dễ hấp thụ như Gel năng lượng, kẹo thể thao, thức uống thể thao pha sẵn.
Bù nước (Hydration): Để tránh tình trạng mất nước, bạn không nên đợi đến khi cảm thấy khát mới uống. Hãy duy trì thói quen nạp nước đều đặn khoảng 120–240ml (4–8 oz) mỗi 15–20 phút trong suốt cuộc đua, đồng thời, tận dụng các trạm tiếp nước trên đường và ưu tiên uống đủ thay vì chỉ làm mát bên ngoài. Việc duy trì uống nước hợp lý sẽ giúp cơ thể ổn định nhiệt độ và giữ thể trạng tốt hơn trong suốt hành trình.
Caffeine: Việc sử dụng caffeine với liều lượng từ thấp đến trung bình (từ 2mg-5mg/kg trọng lượng cơ thể) được chứng minh là có thể giúp tỉnh táo, giảm cảm giác mệt và duy trì sức bền trong suốt cuộc đua. Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều, caffeine có thể gây tăng nhịp tim, run tay hoặc cảm giác lo lắng. Vì vậy, hãy thử nghiệm trong quá trình tập luyện để tìm ra liều lượng phù hợp và hiệu quả nhất với cơ thể của bạn.
Quy tắc vàng: "Không thử nghiệm điều mới vào ngày đua" Hãy sử dụng chính những loại Gel và thức uống bạn đã dùng trong các buổi tập dài (Long Rides/Long Runs/Bricks) để đảm bảo cơ thể đạt hiệu quả thi đấu cao nhất!
* Lưu ý: Mỗi vận động viên có thể trạng và cường độ tập luyện khác nhau, vì vậy những gì phù hợp với người khác chưa chắc phù hợp với bạn. Hãy tận dụng các buổi tập để thử nghiệm và tìm ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân.
—------------
6. KẾT NỐI CỘNG ĐỒNG:
LAN TỎA ĐAM MÊ CÙNG SUNRISE EVENTS VIETNAM
Bạn yêu chạy bộ, ba môn phối hợp hoặc những thử thách sức bền?
Sunrise Events Vietnam đang tìm kiếm những gương mặt đại diện cho Chương trình Đại sứ 2026 – những người sẵn sàng chia sẻ hành trình của mình và truyền cảm hứng cho cộng đồng.
Khi trở thành Đại sứ SEV 2026, bạn sẽ có cơ hội nhận về những “đặc quyền” như:
🎫 Vé tham dự miễn phí các giải đấu của Sunrise Events Vietnam.
💸 Hưởng 5% hoa hồng trên mỗi lượt đăng ký thành công qua mã cá nhân.
🎁 Mã giảm giá đặc quyền ($5 - $20 hoặc 25%) dành cho cộng đồng của bạn.
📩 CÁCH THỨC ỨNG TUYỂN:
Để ứng tuyển, vui lòng gửi email giới thiệu bản thân, cập nhật thành tích thi đấu và mức độ ảnh hưởng của bạn (Link Facebook/Instagram/TikTok/Strava hoặc Profile cá nhân) về địa chỉ:
📧 Email: my.vtd@sunriseevents.com.vn
—------------
7. BẠN MUỐN XEM GÌ TIẾP THEO?
Chúng tôi luôn mong muốn mang đến những nội dung thực sự hữu ích cho cộng đồng. Vì vậy, đừng ngần ngại chia sẻ những chủ đề bạn quan tâm thông qua biểu mẫu dưới đây để giúp bản tin trong thời gian tới ngày càng gần gũi và phù hợp hơn với bạn.
—------------
Bài viết tham khảo từ nguồn:
https://www.triathlete.com/training/9-secrets-to-proper-open-water-sighting/
https://www.ironman.com/news/race-day-fueling-simplified#fuel
https://www.triathlete.com/gear/bike/aero-position-for-triathlon-101/
https://www.usatriathlon.org/articles/training-tips/how-to-use-brick-workouts-in-triathlon-training
https://www.tridot.com/podcasts/performance-nutrition-for-triathletes