BẢN TIN THÁNG 6
1/ KHỞI ĐỘNG ĐƯỜNG ĐUA: CÂU CHUYỆN TRUYỀN CẢM HỨNG
Hoàn thành cuộc đua Marathon đầu tiên ở tuổi 90
Cuối tháng 5 vừa qua, tại Giải chạy Rock 'n' Roll San Diego diễn ra ở Mỹ, ông Bill Schwarz đã hoàn thành cự ly marathon đầu tiên trong đời ở tuổi 90. Trong khi nhiều người ở độ tuổi này lựa chọn nghỉ ngơi sau một hành trình dài, ông lại quyết định bước ra vạch xuất phát, theo đuổi mục tiêu mới bằng sự kiên trì và niềm đam mê dành cho chạy bộ
Hình ảnh thi đấu của ông Bill Schwarz tại Giải Marathon Rock ‘n’ Roll San Diego.
Nguồn ảnh: runnersworld.com
Câu chuyện đầy cảm hứng của ông là lời nhắc rằng marathon không đơn thuần được đo bằng tốc độ hay thành tích, mà bằng từng bước chạy quyết tâm. Chính những buổi tập được tích lũy qua thời gian cùng tinh thần không ngừng tiến về phía trước đã giúp Bill Schwarz chạm đến cột mốc marathon đầu tiên ở tuổi 90. Đó cũng là điều đưa mỗi vận động viên đến gần hơn với mục tiêu của mình, dù là đạt thành tích Sub4, hoàn thành cự ly marathon đầu tiên hay đơn giản là duy trì thói quen chạy bộ đều đặn.
Chúng tôi hy vọng câu chuyện này sẽ tiếp thêm động lực cho bạn trên hành trình hướng tới phiên bản “vượt trội” của chính mình và sẵn sàng chinh phục vạch đích vào ngày 6/12 tới.
Hãy cùng chúng tôi điểm qua những bài tập và nội dung hữu ích trong Bản tin tháng 6 để có sự chuẩn bị tốt nhất cho ngày đua nhé!
—------------
2/ GÓC TẬP LUYỆN
Ba dạng bài tập giúp bạn cải thiện thành tích
Nếu bạn đang tìm kiếm một bước đột phá cho thành tích Marathon của mình, hãy nhìn vào cách rèn luyện của những vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là phương pháp luyện tập từ Huấn luyện viên Renato Canova, người từng dẫn dắt Emile Cairess (hạng 4 Olympic Paris 2024 với thời gian 2:07:29).
Phương pháp của Canova tập trung vào việc phát triển đồng thời sức bền và khả năng duy trì pace thi đấu thông qua các bài tập mô phỏng sát với yêu cầu của ngày đua. Dưới đây là ba dạng bài tập tiêu biểu:
1. Chạy dài với Pace thi đấu mục tiêu
Mấu chốt của bài tập này là những buổi chạy dài kết hợp với Pace thi đấu mục tiêu, giúp cơ thể làm quen với nhịp độ thi đấu, đồng thời nâng cao khả năng duy trì sức bền trong thời gian dài. Để hạn chế áp lực lên cơ thể và tối ưu quá trình phục hồi, tổng thời lượng bài tập thường được giới hạn trong khoảng 2 giờ 30 phút.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng 75 phút chạy nhẹ nhàng.
Bước 2: Thực hiện 3 hiệp chạy, mỗi hiệp kéo dài 20 phút ở Pace thi đấu mục tiêu.
Bước 3: Chạy chậm 5 phút xen kẽ các hiệp chạy nhanh nhằm phục hồi.
Luyện tập với Pace mục tiêu sẽ giúp cải thiện thành tích của bạn tại ngày đua.
Nguồn ảnh: Sunrise Events Vietnam
2. Chạy biến tốc ở pace mục tiêu
Bài tập này giúp bạn tích lũy khối lượng luyện tập ở pace mục tiêu thông qua việc chia nhỏ quãng đường. Nhờ đó, cơ thể vừa được tiếp xúc đủ với cường độ thi đấu, vừa có thời gian phục hồi hợp lý giữa các hiệp chạy. Canova thường đưa các bài tập đặc hiệu như thế này vào giai đoạn khoảng 8 tuần trước ngày thi đấu nhằm giúp vận động viên điều chỉnh pace, tăng sự tự tin và cải thiện khả năng duy trì nhịp độ trong suốt cuộc đua.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy khởi động 10 phút chạy nhẹ.
Bước 2: Chạy các quãng đường giảm dần, gồm: 6KM, 5KM, 4KM, 3KM và 2KM ở pace thi đấu mục tiêu.
Bước 3: Xen kẽ mỗi quãng đường là 1km chạy với pace khoảng 80% mục tiêu.
Bước 4: Kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể.
3. Chạy nước rút trên dốc
Điểm độc đáo trong phương pháp của Canova chính là bài tập chạy nước rút trên đốc. Việc chạy nước rút sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy, rèn luyện thể lực và khả năng đạt tốc độ tối đa cao hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Khởi động bằng 30 phút chạy nhẹ.
Bước 2: Thực hiện 10 lần chạy hết sức trên dốc, mỗi lần kéo dài từ 10-12 giây với tốc độ tối đa.
Bước 3: Giữa mỗi lần chạy rút lên dốc, hãy chạy bộ xuống thật chậm dốc để cơ thể phục hồi.
Bước 4: Kết thúc buổi tập bằng 30 phút chạy nhẹ nhàng.
Điểm chung của cả ba dạng bài tập là giúp bạn nâng cao khả năng duy trì pace mục tiêu, cải thiện sức bền và tối ưu hiệu quả vận động trong ngày thi đấu.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là phương pháp huấn luyện được thiết kế cho các vận động viên chuyên nghiệp với khối lượng tập luyện có thể vượt 160KM mỗi tuần. Vì vậy, hãy điều chỉnh cường độ và khối lượng bài tập phù hợp với thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu cá nhân của bạn.
Chúng tôi hy vọng những gợi ý từ phương pháp Canova sẽ mang đến cho bạn thêm nguồn tham khảo hữu ích trong quá trình luyện tập, hướng tới việc chinh phục cự ly Marathon vào tháng 12 tới.
—------------
Để hoàn thành một giải 5KM cần bao nhiêu nỗ lực?
Cổng đăng ký cự ly 5KM của Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank đã chính thức mở từ ngày 15/06/2026. Trong khi đó, cự ly 5KM của Giải Marathon Quốc tế Hà Nội Techcombank hiện đang bước vào giai đoạn Tier 3 với mức giá ưu đãi hiện hành.
Nếu bạn đang cân nhắc chinh phục cự ly 5KM đầu tiên, đây có thể là thời điểm phù hợp để bắt đầu.
Theo tạp chí Runner's World, dưới đây là những con số giúp bạn hình dung rõ hơn về cự ly phổ biến và dễ tiếp cận này:
2,6 triệu người
Đây là số lượng vận động viên tham gia các giải chạy 5KM mỗi năm tại Mỹ, đưa 5KM trở thành một trong những cự ly phổ biến nhất thế giới.
10 tuần
Là khoảng thời gian trung bình để một người mới chuẩn bị cho cự ly 5KM đầu tiên một cách bài bản. Chỉ với khoảng 2 giờ tập luyện mỗi tuần, bạn đã có thể sẵn sàng hướng tới phiên bản "vượt trội" của chính mình.
32 buổi chạy
Đó là số buổi tập trung bình để hoàn thành hành trình từ ngày đầu tiên đến vạch xuất phát.
134 km
Là tổng quãng đường tập luyện mà một vận động viên mới thường tích lũy trước ngày thi đấu.
39 phút 02 giây
Đây là thời gian hoàn thành trung bình của một vận động viên ở cự ly 5KM.
1–2 buổi tập chất lượng mỗi tuần
Là tất cả những gì bạn cần để cải thiện tốc độ, thay vì cố gắng chạy nhanh ở mọi buổi tập.
Vận động viên tham gia cự ly 5KM tại Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank Mùa thứ 8 (năm 2025). Nguồn ảnh: Sunrise Events Vietnam
Nhìn vào những con số này, có thể thấy 5KM là một cự ly phù hợp để bắt đầu hành trình chạy bộ của bạn. Điều quan trọng không phải là bạn chạy nhanh đến đâu, mà là bạn sẵn sàng bước những bước chân đầu tiên.
Với điều kiện tham gia từ 10 tuổi trở lên tính trong năm 2026, cự ly 5KM tại Giải Marathon Quốc tế Hà Nội Techcombank và Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank còn là cơ hội để các thành viên trong gia đình cùng tập luyện, cùng tham gia và cùng tạo nên những kỷ niệm đáng nhớ trên đường chạy.
Đừng quên tận dụng chương trình ưu đãi hiện hành dành cho cự ly 5KM và đăng ký ngay hôm nay để sẵn sàng chinh phục vạch đích cùng hàng nghìn vận động viên vào ngày đua. Tham khảo chi tiết tại đây:- Đối với Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank: Đăng ký ngay!
- Đối với Giải Marathon Quốc tế Hà Nội Techcombank: Tham gia ngay!
—------------
3/ KẾT NỐI CỘNG ĐỒNG
Cơ hội tham gia miễn phí Chương trình Huấn luyện Vận động viên
Đồng hành cùng các vận động viên trên hành trình chinh phục cự ly Marathon (42.195KM) và Bán Marathon (21.1KM), Ban tổ chức Giải Marathon Quốc tế Hà Nội Techcombank phối hợp cùng Đối tác chiến lược chuyên môn, Học viện Chạy bộ Magic Stride, triển khai Chương trình Huấn luyện Vận động viên hoàn toàn miễn phí dành riêng cho những vận động viên đã đăng ký tham gia Mùa thứ 5.
Tham gia chương trình, vận động viên sẽ được tiếp cận giáo án cá nhân hóa, nhận sự đồng hành từ đội ngũ Huấn luyện viên Magic Stride và kết nối với cộng đồng có cùng mục tiêu tập luyện. Số lượng tham gia có giới hạn nhằm đảm bảo chất lượng huấn luyện và hiệu quả hỗ trợ cho từng vận động viên. Vì vậy, đừng bỏ lỡ cơ hội tham gia Chương trình Huấn luyện Vận động viên dành cho các cự ly.
📍 Cự ly Marathon (42.195KM): Chương trình đã hoàn tất tuyển chọn và chính thức bước vào giai đoạn tập luyện từ ngày 22/06 đến 04/10/2026.
📍 Cự ly Bán Marathon (21.1KM): Hiện đang mở đơn đăng ký từ ngày 22–28/06/2026. Danh sách vận động viên được chọn dự kiến công bố vào ngày 01/07/2026, với thời gian tập luyện từ 06/07 đến 04/10/2026.
Nếu bạn chưa đăng ký cự ly 21.1KM tại Giải Marathon Quốc tế Hà Nội Techcombank Mùa thứ 5, hãy hoàn tất đăng ký ngay hôm nay để đủ điều kiện tham gia chương trình.
Đăng ký cá nhân:https://bit.ly/4uBykms
Đăng ký nhóm:https://forms.gle/DNurHdyGPsd44oXaA
Tìm hiểu thêm về chương trình tại đây.
—------------
Luyện tập cho hành trình “Vượt trội” tại Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh Techcombank Mùa thứ 9 (năm 2026)
Thấu hiểu nỗi lo khi bạn cần tìm người đồng hành trên hành trình luyện tập cho Mùa giải thứ 9, Sunrise Events Vietnam chính thức hợp tác cùng Đối tác Pace, mang đến Chương trình Tập luyện 20 tuần, một chương trình luyện tập tích hợp toàn diện giữa Chạy bộ, Tập thể lực và Phục hồi, giúp bạn tối ưu thành tích và tránh chấn thương.
Khi tham gia chương trình, bạn sẽ nhận được:
Giáo án luyện tập cá nhân hóa và các bài tập thể lực chuyên sâu từ HLV Duy Shark và đội ngũ huấn luyện viên Active Fox
Sự đồng hành và hỗ trợ xuyên suốt từ đội ngũ huấn luyện viên Pace, giúp bạn duy trì động lực và bám sát mục tiêu.
Tặng 2 tuần trải nghiệm miễn phí và giảm giá 15% khi sử dụng cơ sở vật chất tập luyện thể lực tại Active Fox.
Mỗi tuần, vận động viên đứng đầu bảng xếp hạng sẽ nhận được voucher miễn phí một món nước tại Pace Coffee (Chi nhánh Phường An Khánh, Thành phố Hồ Chí Minh).
Thời gian chương trình: 15/06/2026 – 06/12/2026. Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất, Ban tổ chức khuyến khích bạn đăng ký trước ngày 31/07/2026.
3 Bước nhận giáo án cá nhân hóa:
Tải ứng dụng Pace Training.
Nhập mã ưu đãi: SEV để nhận ngay 1 tháng trải nghiệm miễn phí trên Pace. Sau thời gian trải nghiệm, bạn có thể tiếp tục sử dụng nền tảng và mở khóa toàn bộ giáo án với mức phí 199.000 VND/tháng hoặc gói ưu đãi 1.000.000 VND/12 tháng.
Thiết lập thông tin ban đầu và bắt đầu tập luyện.
Dù mục tiêu của bạn là cải thiện thành tích cá nhân, chinh phục cự ly mục tiêu lần đầu tiên hay nâng cao thể lực, hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin hướng tới vạch xuất phát với phiên bản “vượt trội” nhất của chính mình.
—------------
4/ BẠN MUỐN XEM GÌ TIẾP THEO?
Chúng tôi luôn mong muốn mang đến những nội dung thực sự hữu ích cho cộng đồng. Vì vậy, đừng ngần ngại chia sẻ những chủ đề bạn quan tâm thông qua biểu mẫu dưới đây để giúp bản tin trong thời gian tới ngày càng gần gũi và phù hợp hơn với bạn.