BẢN TIN THÁNG 6
1/ KHỞI ĐỘNG ĐƯỜNG ĐUA
Những dấu ấn của một mùa giải đáng nhớ
Tháng 5 vừa qua, Đà Nẵng đã chào đón hàng nghìn vận động viên trong nước và quốc tế đến với Tuần lễ thể thao đa môn quy mô nhất Đông Nam Á. Những màn bứt tốc, khoảnh khắc cán đích và tinh thần vượt qua giới hạn của các vận động viên đã cùng tạo nên một mùa giải đầy cảm xúc. Hãy cùng nhìn lại những khoảnh khắc đáng nhớ qua thước phim dưới đây.
Khi cảm xúc của mùa giải vẫn còn nguyên vẹn, đây cũng là thời điểm thích hợp chuẩn bị cho những mục tiêu tiếp theo. Trong bản tin tháng này, hãy cùng khám phá những bài tập hữu ích và các bí quyết luyện tập giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho hành trình phía trước.
2/ GÓC BƠI LỘI
Bạn có đang mắc 1 trong 3 lỗi bơi phổ biến?
Dành hàng giờ trong hồ bơi nhưng khi bước vào đường đua ở khu vực nước mở (Open Water) lại không đạt được tốc độ như mong muốn? Trong một bài phân tích trên TRI247, Lucas David – cựu vận động viên Vô địch Quốc gia tại Anh Quốc và hiện đang huấn luyện các vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp – đã chia sẻ 3 điểm mà nhiều vận động viên có thể gặp phải trong quá trình tập luyện, cùng những lời khuyên giúp chuyển hóa kết quả tập luyện thành thành tích trên đường đua.
1. Tập luyện ở vùng nước mở (open water) thiếu chiến lược và không sát với thực tế thi đấu
Một sai lầm phổ biến của nhiều vận động viên là xem mỗi buổi bơi ở vùng nước mở (Open Water) chỉ đơn giản là hoàn thành một quãng đường hoặc một khoảng thời gian nhất định với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, thực tế thi đấu luôn có nhiều tình huống thay đổi liên tục. Vận động viên cần biết cách bứt tốc khi xuất phát để tìm khoảng nước trống, duy trì đúng tốc độ mục tiêu, tăng tốc ngắn để vượt đối thủ, đồng thời quan sát hướng bơi (sighting) và thích nghi với sóng hoặc dòng chảy. Những kỹ năng này cần được luyện tập thường xuyên thay vì chỉ thực hiện vào ngày thi đấu.
Gợi ý khắc phục: Hãy xây dựng mỗi buổi bơi ở vùng nước mở với một mục tiêu cụ thể. Bạn có thể luyện cách xuất phát nhanh để tìm khoảng nước trống, hoặc duy trì đúng tốc độ mục tiêu, hoặc có những pha tăng tốc ngắn để vượt qua người khác. Càng mô phỏng sát điều kiện thi đấu, bạn càng dễ phát huy đúng khả năng vào ngày đua.
Khi luyện tập tại vùng nước mở, hãy lên kế hoạch và mục tiêu cụ thể.
Nguồn ảnh: Sunrise Events Vietnam.
2. Thiếu kiểm soát trong dáng bơi
Khi bơi ở vùng nước mở, việc xoay hông quá mức có thể làm gián đoạn nhịp sải tay và giảm sự ổn định của cơ thể. Điều này khiến bạn tiêu tốn nhiều sức hơn và khó duy trì tốc độ bơi.
Gợi ý khắc phục: Chìa khóa để khắc phục là vận động viên phải kiểm soát được kỹ thuật để duy trì sự ổn định của cơ thể. Luyện tập với ống thở (snorkel) là một cách hiệu quả để tập trung cải thiện tư thế và kỹ thuật, từ đó giúp bơi nhanh và hiệu quả hơn ở vùng nước mở.
3. Ngẩng đầu quá cao khi quan sát hướng bơi (sighting)
Quan sát hướng bơi là kỹ năng không thể thiếu khi thi đấu ở vùng nước mở. Tuy nhiên, nếu ngẩng đầu quá cao mỗi lần quan sát, tư thế cơ thể sẽ mất cân bằng, khiến bạn bơi chậm hơn, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và khó duy trì nhịp bơi ổn định.
Gợi ý khắc phục: Thay vì ngẩng cả đầu lên, hãy chỉ nâng mắt vừa đủ để quan sát phía trước và nhanh chóng hạ đầu xuống vị trí thở bình thường. Việc luyện tập kỹ năng này thường xuyên trong hồ bơi sẽ giúp bạn thực hiện động tác này hiệu quả và tự nhiên hơn khi thi đấu ngoài trời.
TỔNG KẾT: Để cải thiện thành tích bơi, bạn cần tập luyện trong điều kiện mô phỏng sát với ngày thi đấu thực tế, duy trì tư thế bơi ổn định và điều chỉnh độ ngẩng đầu hợp lý khi định hướng.
3/ GÓC ĐẠP XE
Vì sao bạn đạp nhiều nhưng vẫn không nhanh hơn?
FTP (Functional Threshold Power, tạm dịch: ngưỡng hiệu suất vận động thực tế) là một trong những chỉ số quan trọng phản ánh khả năng duy trì hiệu suất đạp xe của vận động viên. Vì vậy, không ít người dành nhiều thời gian cho các buổi tập cường độ cao với mong muốn cải thiện chỉ số này. Tuy nhiên, theo TRI247, việc nâng cao chỉ số FTP không chỉ đến từ những buổi đạp xe cường độ cao mà còn phụ thuộc vào cách bạn kết hợp giữa tập luyện có cấu trúc, sức mạnh bổ trợ và nền tảng sức bền. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ba yếu tố quan trọng dưới đây giúp bạn cải thiện công suất một cách hiệu quả và bền vững.
Đừng chỉ luyện tập ở cường độ cao, hãy đạp đúng cách
Nhiều vận động viên cho rằng muốn tăng FTP thì phải liên tục tập ở cường độ cao. Tuy nhiên, TRI247 cho biết các bài tập biến tốc có cấu trúc như Sweet Spot, Threshold hay VO2 Max mới là chìa khóa giúp cải thiện công suất một cách hiệu quả. Việc kết hợp đúng các mức cường độ không chỉ giúp nâng cao FTP mà còn hạn chế tình trạng quá tải trong quá trình tập luyện.
Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện thành tích thi đấu hơn so với tập liên tục ở cường độ cao.
Nguồn ảnh: Sunrise Events Vietnam.
Chỉ đạp xe thôi là chưa đủ
Bên cạnh những giờ tập trên xe đạp, các bài tập sức mạnh như squat, nâng tạ hay các bài tập cơ lõi (cơ core) cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng tạo lực và duy trì sự ổn định khi đạp xe. Theo TRI247, đây là nền tảng giúp cơ thể vận hành hiệu quả hơn, hỗ trợ duy trì công suất trong thời gian dài và góp phần nâng cao hiệu suất thi đấu.
Nền tảng sức bền là yếu tố không thể bỏ qua
Các bài tập biến tốc và sức mạnh có thể giúp cải thiện công suất đạp xe, nhưng những buổi đạp xe ở cường độ thấp đến trung bình cũng quan trọng không kém. Theo TRI247, đây là cách giúp bạn xây dựng sức bền, phục hồi tốt hơn giữa các buổi tập và tạo nền tảng để cơ thể thích nghi với những bài tập nặng hơn.
TỔNG KẾT: Cải thiện FTP không đơn thuần là tăng cường độ tập luyện. Sự kết hợp giữa các bài tập có cấu trúc, rèn luyện sức mạnh và xây dựng nền tảng sức bền sẽ giúp bạn nâng cao công suất một cách hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ quá tải trong quá trình tập luyện.
4/ GÓC CHẠY BỘ
Chạy hiệu quả hơn trong giai đoạn cuối cuộc đua
Phần thi chạy trong một cuộc đua ba môn phối hợp khác biệt đáng kể so với các giải chạy bộ thông thường, bởi cơ thể bạn đã tiêu hao nhiều năng lượng sau hai nội dung bơi và đạp xe. Vì vậy, việc xây dựng kỹ thuật chạy sẽ giúp bạn tối ưu thành tích, phân bổ năng lượng hợp lý, duy trì tư thế ổn định và giữ được nhịp chạy ngay cả khi cơ thể đã mệt mỏi.
Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số kỹ thuật chạy dưới đây để cải thiện hiệu suất và đạt kết quả tốt hơn trong cuộc đua tiếp theo nhé!
1. Duy trì tư thế chạy hiệu quả
Theo chuyên gia từ TRI247, khi mệt mỏi, nhiều vận động viên thường gập người từ eo, sụp vai hoặc gồng cứng phần thân trên, khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức cần thiết. Để khắc phục, hãy duy trì tư thế thẳng, thả lỏng vai và đánh tay nhịp nhàng. Một tư thế chạy hiệu quả sẽ giúp bạn tối ưu nhịp thở, duy trì nhịp bước và tiết kiệm năng lượng trong suốt cuộc đua.
2. Hãy tránh sải chân quá dài
Một trong những sai lầm phổ biến của vận động viên là cố kéo dài sải chân trong phần thi chạy. Thực tế, việc duy trì nhịp bước đều và để bàn chân tiếp đất một cách tự nhiên thường mang lại hiệu quả cao hơn. Kỹ thuật này làm giảm áp lực lên các khớp, hạn chế tiêu tốn năng lượng và giúp bạn giữ được nhịp độ đến cuối cuộc đua.
Tập trung vào kỹ thuật và chuẩn bị kỹ trước ngày đua sẽ giúp phần thi chạy của bạn tốt hơn.
Nguồn ảnh: Sunrise Events Vietnam.
3. Đừng để nhịp thở kéo bạn chậm lại
Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì sự ổn định xuyên suốt phần thi chạy. Tuy nhiên, nhiều vận động viên thường rơi vào trạng thái thở gấp khi mệt mỏi khiến tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức cần thiết. Để khắc phục, hãy tập trung kiểm soát và duy trì nhịp thở đều đặn. Điều này sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn, kiểm soát tốc độ tốt hơn và duy trì sự ổn định trong suốt chặng đua.
4. Luyện tập thích nghi với điều kiện thi đấu để đạt kết quả tốt nhất
Một phần thành công của phần thi chạy được quyết định từ trước ngày đua. Các buổi tập sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt, phối hợp đạp – chạy (brick workout) hay những bài tập cho cơ vùng chậu như squat tách chân, nâng hông… sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với trạng thái mệt mỏi sau phần thi đạp xe. Nhờ đó, bạn có thể duy trì tư thế ổn định, dễ dàng chuyển đổi giữa hai bộ môn và thi đấu hiệu quả hơn khi bước vào phần chạy.
💡 Tổng kết: Một phần thi chạy hiệu quả không chỉ đến từ thể lực mà còn phụ thuộc vào kỹ thuật và sự chuẩn bị trước ngày đua. Việc duy trì tư thế ổn định, kiểm soát nhịp thở, tối ưu sải chân cùng quá trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và đạt thành tích tốt hơn trong ngày thi đấu.
5/ CÙNG CHÚNG TÔI ĐỊNH HÌNH MÙA GIẢI TIẾP THEO
Mỗi mùa giải không chỉ được tạo nên từ những đường đua, mà còn từ những chia sẻ và góp ý của cộng đồng vận động viên. Ban tổ chức đang thực hiện khảo sát về thời điểm tổ chức một cuộc đua IRONMAN tại Việt Nam trong tương lai và rất mong nhận được ý kiến từ bạn.
Hãy dành khoảng 2 phút để hoàn thành biểu mẫu dưới đây. Mỗi ý kiến đóng góp sẽ cơ sở tham khảo quan trọng, giúp chúng tôi tổ chức một mùa giải phù hợp hơn với nhu cầu của cộng đồng vận động viên.
6/ BẠN MUỐN XEM GÌ TIẾP THEO?
Chúng tôi luôn mong muốn mang đến những nội dung thực sự hữu ích cho cộng đồng. Vì vậy, đừng ngần ngại chia sẻ những chủ đề bạn quan tâm thông qua biểu mẫu dưới đây để giúp bản tin trong thời gian tới ngày càng gần gũi và phù hợp hơn với bạn.
—-----------------
Bài viết tham khảo từ nguồn:
https://www.tri247.com/guides/increase-cycling-power-without-burning-out
https://www.tri247.com/guides/improve-triathlon-run-technique